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【早安健康／徐右祐整理】雖然知道運動好，但是到了一定歲數，膝蓋痛、腰痛等小毛病，讓許多看似簡單的運動變得難上加難。

日本抗老化醫療先驅滿尾正醫師，在《60而健。60歲以上的人，身體如何仍強健？》一書中指出，維持並提升骨骼及肌肉功能是每個人必做的功課，尤其隨著年齡增長，肌肉會出現明顯衰退，若以運動維持及強化肌力，可以大幅提升免疫力。如果你也想運動卻因為體力無法負荷而無從開始，不妨嘗試滿尾正醫師提供的四種無負擔運動，現在就跟著做做看吧！

「大步快走」的驚人回春效果

透過走路可以強健下半身肌肉，持續進行快走運動不只能減重，對於培養肌肉耐久度和改善身體狀況都會有明顯的效果。但若是運動新手，請以輕鬆愉悅MOMO購物網的感覺持續運動，否則太喘不但傷身也難以養成快走習慣。

快走運動可排除活性氧，因此提高心肺功能和肺部呼吸功能，一旦提升了心肺功能，就會有大量血液被運送至全身細胞和器官，讓豐富的氧氣、養分和賀爾蒙順暢的運送至身體每個角落。

除此之外，走路也有抒解肌肉或血管緊張的效果，藉由變柔軟的血管，就能有穩定的血壓。不常走路，血液循環會變差，腦部的血流也會變差，慢慢地腦功能就會衰退，讓腦部開始老化。當沒有大步快走的日子，也要出門走走，因為就算只是慢慢散步，也能提升記憶力和注意力。

【快走訣竅】

＞走的時候有點喘，但會保持笑容
＞運動五分鐘會流汗
＞過了十分鐘，覺得小腿筋或大腿後側有點緊痛

「不會胖」、「不衰老」的走路方法

視線注視正前方，看著前方20公尺的事物。

培養「小腿力」讓血液循環順暢

除了大步快走外，單腳站立也是強化下肢肌肉的有效訓練。左右腳各單腳站立一分鐘，若上抬的腳著地或身體搖晃時，就停止訓練，下次再嘗試。無法安穩站立30秒的人，不僅腰大肌、腹肌、背肌等肌肉的力量較弱，連小腿肌都非常虛弱。

小腿可以說是人體的「第二個心臟」，小腿就像幫浦一樣，將容易滯留在雙腿和腰部的血液送回心臟。當小腿肌力虛弱的時候，為了讓血液循環，心臟的工作量就會增加，不只對心臟造成龐大的負擔，連承受壓力的血管也會受損。另外，血液循環惡化也會讓大腦血液不足，罹患失智症的風險將會大幅提高。

努力提升小腿肌力＝「第二個心臟」

每週三－四天，想到就能做（要選擇搖晃時可支撐的安全地方做喔！）

「腳」的簡易肌力訓練

每週三－四次，早晨或睡前做

促進血流循環伸展操

每週三－四次，起床時或沐浴後、睡前做

【延伸閱讀】

每天「踏步1分鐘+休息30秒」，1週後血管年輕9歲

資料來源：《60而健。60歲以上的人，身體如何仍強健？》
作者：滿尾正
出版：天下雜誌



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/只做這個就夠了-讓你輕鬆返老還童的零難度運動-035545044.html

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